小伙伴們，你們是不是因?yàn)椴粫?huì)使用健身器材而在健身房里無(wú)所適從？生怕用錯(cuò)器材被別人笑話？苦于沒(méi)有專業(yè)的訓(xùn)練方法？是不是想成為像下面兩張動(dòng)圖一樣看起來(lái)非常專業(yè)的健身達(dá)人？

那你來(lái)對(duì)地方了！為提升訓(xùn)練質(zhì)量，拓展訓(xùn)練方式，加快體能恢復(fù)，幫助學(xué)員順利通過(guò)體能聯(lián)考，國(guó)防科技大學(xué)系統(tǒng)工程學(xué)院學(xué)員六隊(duì)就健身器材訓(xùn)練方式做了深入研究，結(jié)合軍人特點(diǎn)與學(xué)校完善的健身器材優(yōu)勢(shì)，請(qǐng)專業(yè)人員親身示范講解，簡(jiǎn)要對(duì)健身核心器材做如下介紹:

一、上肢力量訓(xùn)練

（一）訓(xùn)練器材：大飛鳥

訓(xùn)練目的：鍛煉腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。

器械介紹：健身房專用健身器材，又名“龍門架”、“拉力訓(xùn)練器”，跟其他健身器材不同，施加在肌肉上的張力恒定，不會(huì)因?yàn)槭直鄣淖兓兓x擇不同的位置，可以鍛煉到腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。訓(xùn)練者立于拉力器架中央，調(diào)節(jié)好拉索長(zhǎng)度，挺胸，身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環(huán)，微微屈肘，調(diào)節(jié)好拉索長(zhǎng)度，手臂打開時(shí)注意控制動(dòng)作，感受胸肌被拉伸，合攏時(shí)盡力擠壓胸肌，略做停頓進(jìn)行收縮。

注意：不要為了拉起更大的重量，而使身體前傾厲害。此動(dòng)作的要點(diǎn)是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，拉起的重量是次要。

（二）訓(xùn)練器材：蝴蝶機(jī)

訓(xùn)練目的：鍛煉胸大肌為主的胸部肌群。

器械介紹：蝴蝶機(jī)是進(jìn)行飛鳥夾胸和手臂后張時(shí)所使用的一種機(jī)械。主要鍛煉以胸大肌和背肌為主的諸肌肉群。初學(xué)者多會(huì)背部緊貼座椅，以便用力。較有經(jīng)驗(yàn)者則會(huì)背部離椅，同時(shí)鍛煉腹部肌肉。訓(xùn)練時(shí)調(diào)整好座位，使把手與肩在同一高度，雙臂保持微彎，不要打開過(guò)度，以免傷到肩關(guān)節(jié)。拉起的重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。

注意：訓(xùn)練中挺直身體，不要借助外力，以此充分鍛煉胸部肌肉群。內(nèi)夾時(shí)用胸大肌發(fā)力，放松還原時(shí)要緩慢。動(dòng)作過(guò)程中肘關(guān)節(jié)保持向后和外側(cè)，而不是向下。

二、核心力量訓(xùn)練

（一）訓(xùn)練器材：仰臥板

訓(xùn)練目的：鍛煉腹部肌肉，舒緩背部筋膜勞損，使背部肌肉變得輕松。

器械介紹：腹背訓(xùn)練的仰臥板不光是健美器材，更能舒緩腰肌勞損者的背部筋膜勞損。一天兩組共計(jì)60次的收背運(yùn)動(dòng)能使背部肌肉變得輕松。訓(xùn)練時(shí)躺于健腹板上，雙腳勾住前圓管，雙手附于耳側(cè)，做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)，可鍛煉腹部肌肉。做仰臥起坐時(shí)，人要躺下，重心下降，手放耳朵處，慢慢起來(lái)，收緊腹部肌肉并稍作停頓，卷腹然后慢慢把身體降回原位，當(dāng)背部貼到仰臥板時(shí)，便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。

注意：1.做仰臥起坐時(shí)一定要放松，不能緊繃身體。2.頭不需要靠在仰臥板上，做的時(shí)候跨部不能動(dòng)，應(yīng)緊貼仰臥板，否則練不到腹部。

（二）訓(xùn)練器材：收腹機(jī)腹肌訓(xùn)練器

訓(xùn)練目的：鍛煉腹部肌肉群，增強(qiáng)強(qiáng)核心力量。

器械介紹：一個(gè)動(dòng)作，挺胸，雙腳勾住座椅下方的泡沫圓柱，雙手抓住器械把手，背部緊貼座椅，手腳與腹部同時(shí)發(fā)力，彎腰收腹，一組十五，過(guò)程中保持腹部緊繃，快速收腹慢慢展開，并根據(jù)自身調(diào)整負(fù)荷重量。

注意：訓(xùn)練過(guò)程中要保持腹部緊繃，切不可單獨(dú)手腳或者腹部發(fā)力，否則達(dá)不到蓄念效果。

三、下肢力量訓(xùn)練

（一）訓(xùn)練器材：史密斯機(jī)

訓(xùn)練目的：鍛煉股四頭肌，也有助于增強(qiáng)股二頭肌、臀大肌的力量。

器械介紹：史密斯機(jī)器上左右兩邊軌道被設(shè)計(jì)來(lái)固定杠的移動(dòng)方向，杠不會(huì)向前傾向后倒，也不會(huì)左右歪斜，它的絕妙之處在于其多功能性。改變雙腳向前的位置，可以對(duì)大腿各肌肉進(jìn)行不同程度的鍛煉，來(lái)打造股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。訓(xùn)練中雙腳與杠鈴在同一垂直面或者身體重心更靠后時(shí)，主要鍛煉股四頭肌而把對(duì)股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小程度，隨著雙腳向前移，刺激逐漸向股二頭肌和臀大肌轉(zhuǎn)移。

注意：深蹲的動(dòng)作要領(lǐng)基本都是下蹲時(shí)腰背部挺直收腹挺胸，眼睛向斜上方看，膝蓋下蹲時(shí)不要超過(guò)腳尖，蹲至大腿與地面平行即可。

（二）訓(xùn)練器材：蹬腿器

訓(xùn)練目的：下肢肌肉群的整體訓(xùn)練

器械介紹：雙腳放于踏板上，保持比髖關(guān)節(jié)稍寬一點(diǎn)的距離，身體保持正直，收緊腰腹，挺胸，手握住握把，保持身體穩(wěn)定，但不要用力，上背部貼緊靠背，頸部放松，頭部也同樣貼緊靠背，眼睛平視前方。然后吸氣，感覺(jué)大腿用力，大腿前側(cè)、后側(cè)和臀部同時(shí)用力，同時(shí)呼氣，將重量蹬起，到頂點(diǎn)時(shí)膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然后深吸氣，同時(shí)膝蓋彎曲，還原到開始的姿勢(shì)。蹬腿器重量較大，主要用于訓(xùn)練股四頭肌和小腿肌肉。

注意：剛開始訓(xùn)練時(shí)，切不可蹬過(guò)重的重物，以免造成受傷。

（三）訓(xùn)練器材：臥式后屈腿訓(xùn)練器

訓(xùn)練目的：鍛煉腿后部肌肉，預(yù)防和護(hù)理膝部關(guān)節(jié)和肌肉問(wèn)題。

器械介紹：用于鍛煉股二頭肌的器械，按照導(dǎo)向軌跡，俯臥式練習(xí)，彎曲膝蓋，鍛煉腿后部肌肉，不觸動(dòng)腰部，可根據(jù)個(gè)人需要調(diào)整適當(dāng)負(fù)荷。訓(xùn)練時(shí)腿部卷曲，膝蓋剛好超過(guò)俯臥板末端。調(diào)整阻力滾輪墊以適合腳墊后面的腳踝，抓住手柄深呼吸。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持軀干伸直，收縮二頭肌肌肉，使墊朝臀部移動(dòng)，當(dāng)它到達(dá)中點(diǎn)時(shí)，開始呼氣。在動(dòng)作的頂部，擠壓二頭肌兩秒鐘，然后慢慢回到起始位置，放回過(guò)程中速度要慢，這會(huì)更強(qiáng)烈地刺激肌肉。

注意：在訓(xùn)練過(guò)程中要注意保持軀干伸直，不可身體前趴以身體的重量帶動(dòng)腿部肌肉。